什么是RPERIR训练第三部分RPE的 - smartcar

TUhjnbcbe - 2021/1/8 20:39:00

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撰文：九日队长欢迎朋友圈各种姿势的分享如需转载，请后台联系授权在前两章中，我们分别了解了传统百分比制的弊端和RPE-RIR的背景。那么RPE-RIR如何应用到训练中？在这最后一期中，我就对几种最常见的，以及我自己使用过的应用方式进行介绍。往期第一部分：百分比制的弊端第二部分：RPE的发展b站账号：Tooleapc知乎专栏：训练文献解读-01-RPE替代百分比制比如，原本的训练安排为4组x8

70%1RM。如果以RPE直接替代百分比，则可以写成4组x8

RPE6-8（即对应RIR4-2）。这种方式有两个优势：1）将个体的每日状态浮动考虑在内2）将个体的做组能力每个人的做组能力会存在差异，先前的研究发现，同样是70%1RM的负荷，完成次数的差异可高达22次（次数最低的只做了6次，次数最高的做了28次，平均完成次数为16±4次）[1]。如果你先前没有任何RPE-RIR得使用经验，那么在初期可以保留百分比，用作负荷选择的大致参照。如何根据RPE来调整负荷？这里我选择使用Helms等人的研究结果作为参照[2]，假设我们给一组动作设定的RPE为：8当我们一组结束时，实际RPE：①每高出0.5下一组负荷降低2%例，kgx5

9高出原定上限1点RPE，下一组负荷-4%，14kg②每低1.0下一组负荷提升8%例，kgx5

6低了2点RPE，下一组负荷提升8%，kg

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以RPE作为训练结束的标准有两种方式：1）每组动作设定一个RPE值，一旦达到这个RPE，一组动作就停止具体操作：先确定重量和组数，比如kg（深蹲），目标组数为4组。每一组都做到指定的RPE（如第一组做了kgx10

RPE8；第二组做到kgx9

RPE8）注意事项：

取决于你的训练目标，RPE上限的设定需要调整。如果我们以堆积容量（即更偏向于肌肥大）为目标，那么RPE建议低一些，比如7-8。

如果以低容量，高强度训练为主（即偏向力量，每组5次），那么RPE可以设定到9的程度。

2）给训练整体安排一个RPE值具体实施：确定重量和每组次数，如每组都做8个，重量为70%1RM。确定RPE上限，如RPE8。如果一组结束时RPE做到8了，这个动作的训练就结束。例，第一组：8个，结束时RPE6第二组：8个，结束时RPE6…第五组：8个，结束时RPE8该动作结束。注意事项：

这种安排更适合于有一定RPE使用经验的人。

需要设定一个组数上限（比如6组封顶），以避免做成10x10这类训练。

初始重量不建议设定太高，这种方式更适合于堆容量。

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用RPE估测每日1RM我们可以用RPE来评估每次训练的状态。只需要在正式组之前进行一个TopSet，如深蹲x1

RPE8（即大约9%1RM）。例：已知深蹲1RM为kg，当天训练正式组为85%1RMx。如果按照固定百分比，无论状态好坏与否，我们都是拿kg做x但如果在正式组之前，我们先通过TopSet做到1

RPE8，那么我们可以使用公式推导出当天的估测1RM。情况1：当日状态很差，1

8只有kg，通过计算可知，当日我们的实际1RM只有10kg左右。接下来，我们以10kg作为当天的1RM，此时，85%1RM即为：kg情况2：当日状态很好1

8达到了15kg，根据计算，当日估测1RM为kg左右。此时，85%1RM即为：12.5kg我做了一个RPE估算小程序，扫描下方小程序码使用。

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用RPE评估训练的进步程度

你不一定非得用RPE来安排训练，毕竟这东西也不是所有人都用得习惯。

RPE还可以用来记录我们的进步程度。

比如：

计划开始时，深蹲kg是RPE9；8周训练之后，kg只有RPE7。

那么显然这八周没白练。

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RPE的缺点

这一点在上一期简单提了一下，这里再补充一些内容。1）主观性尽管现在的RPE已经有了RIR作为锚点，但始终还是一个主观性的指标，准确性的个体差异是跑不掉的。有些人可能就是习惯不了1

RPE8这种方式，有人可能会借着1

RPE8作为借口冲个PR。所以如果你是这种性格，或者你的学员是这种性格，那么RPE可能不适合给他们用于低次数高强度的安排。同样，有些人可能会过于谨慎，对RPE的估测会非常保守。尽管不理想，但是保守至少好过次次冲过头。那么如何解决这一问题呢？①准确性会随着RPE使用经验的堆积而提升，只要坚持一段时间自然会越估越准。②另一种手段则是进行AMRAP（完成尽可能多的次数）的测试，比如，你目前主观估计kgx8是RPE8（即RIR-2），那么意味着kg差不多就是10RM，你可以选择做一次AMRAP，看看kg到底能不能做到10个。根据你的结果，对自己RPE的准确度做出评估。如果你最后只做了9个，那么意味着你低估了RPE；如果做了12个，就意味着你高估了RPE。2）高次数训练、低疲劳程度下不准RPE在接近力竭时很准。但是当一组次数很高（比如15RM的重量），或是离力竭很远时（12RM重量，你只做到第6次时），准确性会大大降低。即便是有多年训练背景的个体，依旧会存在这个问题。这也是为什么在我做的计算器里，我把次数限制在1-8次，RPE限制在8-10。主要就是出于这一点考虑（其次因为我懒，多一个RPE我得多写好几条代码）。-06-RPE的其他应用

最后介绍一种比较冷门的RPE应用——sRPE

sRPE是属于小众一点的应用方式，即sessionRPE，评估的是一次训练课的整体强度，计分为0-10分。

这种评估一般在训练结束后0分钟时进行，根据此时的整体疲劳度，评估这次训练是属于“简单，中等难度，很难，或极限强度”。

尽管在大众训练领域sRPE的应用较为罕见，但sRPE其实是一个非常实用的指标。

举个例子，我们训练时长都是个月，现在有两种计划：

计划A的平均sRPE为7；

计划B的平均sRPE为9。

但两个计划对于运动员的提升没有显著差异，那么显然计划A是更好的选择，因为在效果相当的情况下，整体疲劳度更低。

这也是为什么sRPE在大众领域很少有人使用，因为你必须试过多个长期计划才能有效利用到这一指标。而在运动队中，样本量更大，更能发挥其作用。

参考文献

1.Cooke,DanielHaischer,MichaelCarzoli,JosephBazyler,CalebJohnson,TrevorVarieur,RobertZoeller,RobertWhitehurst,MichaelZourdos,Michael.().BodyMassandFemurLengthAreInverselyRelatedtoRepetitionsPerformedintheBackSquatinWell-TrainedLifters.JournalofStrengthandConditioningResearch..1.10./JSC..

2.Helms,EricByrnes,RyanCooke,DanHaischer,MichaelCarzoli,JosephJohnson,TrevorCross,MattCronin,JohnStorey,AdamZourdos,Michael.().RPEvsPercentage1RMLoadinginPeriodizedProgramsMatchedforSetsandRepetitions.FrontiersinPhysiology.9.10.89/fphys...

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