再有不到一个月，高二的学生们会迎来期中考试；不到三个月的时间，高三的学生们会迎来年的高考。每到高考前，总会有些学生出现考试焦虑的现象。为了缓解这种考前压力，我经常会在高考前一周甚至前几天被不同的学校邀请过去给高三的学生们讲‘如何缓解高考压力’。这种临时抱佛脚的这种行为，或许能起到一些适当的放松作用，也能教会学生们一些缓解考试焦虑的办法。与这种临时抱佛脚的方式相比，其实从现在开始，家长们就要准备帮助孩子们去做些什么了，而迎接高考的学生们在现在这个时间，也要开始做好心态的准备，以迎接两个月后的大考。
那么，一般高考前学生们是因为哪些因素的出现，给自己造成了如此大的压力呢？
8个主要压力来源“造成”考前焦虑
美国心理学家和教育学家本伯恩斯坦在过去50年中曾作为教育学家在美国教育系统的各个层级任职，提出的考试模型被广泛应用于学校和为考生提供培训的机构中。也为奥斯卡奖、托尼奖和普利策奖得主提供表现指导。他在《考试心理学心理素质与考场表现》中描述过为来访者做“在面对考试时，你认为哪些因素给你造成了压力？”，他发现咨询者们给出的回答包括了以下几项内容，这些问题似乎涵盖了所有的压力来源。
1，需要学习的东西太多了
2，时间不够用。
3，父母给我施加了很大的压力。
4，我无法在限定的时间内很好地完成学习任务。
5，成绩不好我就上不了好大学。
6，要学的东西太难了，我无法理解。
7，生活中有太多其他事情需要我去做。
8，考试让我紧张。
但是，本伯恩斯坦认为他们当中没有一条是造成考试压力的真正原因，而是自己的身体、
思维和精神中间没有形成有效的合作与链接。因为压力并非源于你所经历的外部事件，而是源自你对事件做出的内部反应。所以只要在每场考试中与自己的身体、思维和精神保持紧密的联结，让这三者从开始学习的那一刻起，直到解出试卷上的最后一道题为止，始终通力协作，就会取得不错的结果。这就是本伯恩斯坦在《考试心理学心理素质与考场表现》中提出的一个表现模型“三脚凳模型”。
保持考场最佳状态，有三个关键点
本伯恩斯坦提出的“三脚凳模型”，就是请你将精神、身体、思维想象成一把三角凳，它的每一条腿代表你的一个组成部分，一条腿是你的身体，一条腿是你的思维，还有一条腿是你的精神，这三个要素构成了完整的你。除此之外，三脚凳的每一条腿也代表为减少压力与提升表现而言，必不可少的一种特质，三条腿具有相同的力量，支撑着你的最佳表现。而这三条腿就相当于你身体的团队在各司其职，能让你发挥出最好的状态。如果这三条腿当中的一条腿失去稳定或者出现缺憾，这个凳子不仅会站立不稳，而且还会牵连到其它的两条腿。你如果给表现弱的一条腿补齐并加强力量的时候，它同时也会支撑到另外的两条腿，这就是三脚凳模型的描述。
那么，如果应用到解决自己的考试压力方面，让自己在考场上发挥出更好的状态，该如何去操作呢？
首先是要保持专注：专注是表现模型三脚凳的第3条腿。一旦缺少专注，就没有办法取得成功。如果保持专注，即便你在考试当中不够冷静，依然能坚持到底，即便你的自信心有可能发生动摇，依然能够靠自己的意志力完成所有的试题。虽然有时候在缺少专注的前提下，你仍然能在考试当中取得好成绩，这背后的原因有三个：第一个是你很幸运靠运气；第二试题很简单；第三你提前知道答案。但显然任何人都不会冒险将希望寄托在这些因素上，所以要学会如何让自己保持专注。
第二，和自己的精神保持联结：在保持专注的过程中，你会体验到满足感，这是因为你有自己的目标。但如果切断你和精神的联结自己没有目标的时候，你就会觉得生活没有意义。
所以自己要设立一个大学的目标，以及想去目标大学的话，哪些功课必须要取得高分的，这些信息自己要掌握。还有你必须有为自己争取成功的意愿，要确保自己定的目标是发自真心的，因为考试表现与你的人生息息相关，未来你的生活质量取决于你在当下的考试中表现出的水平。
通过考试并不是终点，而是通向对你的整个人生来讲更为重大的目标的一个步骤。在明确自己的目标后，为备考付出的时间和努力就变得很容易。
但是，你需要完成的实际任务或许并不简单，也许科目很枯燥、也许存在现在的老师无法为你指点迷津的现象，但你依旧希望在考试时取得好成绩，因为你清楚对你来讲什么才是最关键的？为此，本伯恩斯坦建议用smart原则细化你的行动步骤。
第三，学会“休息”：参加考试的并非只有我们的大脑，还有我们的身体。
要学会按照计划有规律的休息。学生普遍认为自己能够在几小时内不间断地进行学习，并在此过程中始终保持清醒且专心致志的状态，但这种预期是不现实的。针对认知功能进行的研究表明对理解并记忆信息来讲，以最佳状态持续学习，20~40分钟是最理想的。所以休息片刻，实际上对你的表现有所评议。因为你有必要不时地调动副交感神经系统，让自己冷静下来，如果你不为自己安排偶尔的休息，那么你的交感神经系统（他负责让你保持觉醒，感到焦虑并产生或战或逃的反应。）就会将你的精力消耗殆尽。
所以，本伯恩斯坦建议他的来访者买一个计时器，并将它设定为30~45分钟，闹铃响起的时候休息5分钟再继续学习。如此循环三次以后，休息的时间要再延长15分钟。在完成一部分任务后，几分钟的短暂休息，是你理应获得的回报，这种有助于你以良好的心态重新投入到学习中。
注意，还有一块妨碍学习和在考试中取得最佳水平的绊脚石
在三角的模型当中“分心”是专注这条腿的头号敌人。有时候你经常会发现自己浪费了一整天的时间，处理那些无足轻重的琐碎的事儿，而那些琐碎的事儿还不在你的学习目标范围内，这是因为你的注意力发生了转移。所以你要培养自己的觉察能力，意识到自己实现目标过程当中的分心后就要不断地练习，依据smart原则去使用能让自己保持专注的工具和方法。清除掉你所处的空间中令你分心的事物：关闭手机、电脑、电视和音乐（确实有助于你保持专注的音乐除外）
其实，任何人在考试前都会紧张和焦虑，但心态不同会让人焦虑和紧张的程度不同，应对考试焦虑，除了心理素质之外还需要掌握以上有效的“工具”，才能帮助自己顺利的渡过高考那段足够辛苦的日子。不仅仅是《考试心理学心理素质与考场表现》中提到的三脚凳模型，或许你自己也有过更适合自己的方法，而这一切，首先去除一切能令你“分心”的事情会是你排在首位的行动。
作者简介：师至洁资深媒体人心理学硕博修炼。国家二级心理咨询师，二级职业指导师。持续从事青少年心理成长咨询、生涯指导、员工职业心理咨询、压力管理、高管心理咨询15年，总辅导人数超过人以上。现为全总职工心理健康培训导师。北京久月心理咨询中心负责人。主要青少年，职场人。抑郁、焦虑、生涯、成长等。讲授课程：情绪与压力管理等。