那些毁掉我们的，不是我们所憎恨的东西，而恰恰是我们所热爱的东西。——赫胥黎《美丽新世界》
大学同学小晨前几天给我打电话聊工作，说：“你知道吗，咱班的小宇又升职了，现在是公司的业务经理，领导经常夸他能力强，知识面广，每次去见大客户都带着他。年薪都几十万了！你说，他怎么就这么牛呢，咱们都是学同一个专业的，都毕业了那么长时间，为啥人家就节节高升，我还只是个小职员！我也想赶紧在工作上有所突破呀！”
我问道：“平时你下班了之后，都干什么呀？”
他说：“下班之后就刷刷手机，看看新闻，没注意到几个小时就过去了，赶紧洗洗唰唰睡觉了呀。”
我说：“那怪不得，你把本该用来学习、提升自己的时间都用来玩手机了，肯定进步不大呀。”
小晨说：“我也想少玩会手机，可是一拿起手机不知不觉就沉溺于其中，等到回过头来，又到了睡觉的时间了。”
他非常苦恼地跟我诉说自己现在的状况，问我该怎么做才能戒掉“手机瘾”多做点有意义的事，实现自己的目标？那接下来，我就把给小晨的解答整理出来，主要涉及到三大点的内容，包括为什么我们会有“手机瘾”；玩手机上瘾，从哪里寻找出路？如何成功戒掉“手机瘾”三个方面，希望本文能够帮助那些深受“手机瘾”其害的人，重新掌控自己的人生。
01为什么我们会有“手机瘾”
我们都知道，当我们面对一个问题想要解决它时，一定要知道它产生的原因以及机制。
而面对手机成瘾这个问题也不例外。想要不成为一个低头族，首先要知道——我们是什么时候开始成为一个低头族的？是什么让手机占据了我们一天中的绝大部分休闲时间？
首先，手机好玩。
现在是视频化的时代，抖音、快手等短视频平台的爆红，极大丰富了我们的休闲娱乐生活，改变了我们的阅读习惯，同时大数据的算法又使这些平台源源不断地推送给用户越来越多个性化的内容。
结果导致的是娱乐占去了大量业余时间，我们没有时间再去做其他的事情。本来想好要做的事只能往后拖延，进而影响正常的学习工作状态。
在《行为上瘾：拿得起，放得下的心理学秘密》这本书里，作者告诉我们，之所以我们会忍不住刷一个又一个的小视频，这和意志力没有半毛钱关系，完全是行为上瘾。
美国的著名生理学家奥尔兹和精神学家罗伯特.希斯通过实验证明，当我们对某种行为上瘾的时候，就会刺激到我们的中枢神经，就会产生一种快感。
比如我们每天，刷短视频，看新闻，看电视剧、打游戏的时候，我们会感觉大脑特别爽，爽到不想停下来。
所有这些爽到让我们停不下来的行为，都让我们迷失了自己，甚至有时候知道这样是错误的，可就是改变不了自己。
其次我们会对手机上瘾的原因是自制力差。
弗洛伊德认为人格是一个整体，它包括三个部分：本我、自我和超我。这三个部分互相影响，自我在本我冲动和超我需求之间起到调和作用。
本我的目的在于追求快乐，它并不考虑行为的适合性，它的运作是非理性的，追求及时的满足。自我在本我和外部世界之间起到联系作用，它遵循现实原则，是理性的代表，根据现实条件来调节自我需要的满足。超我是个人在成长过程中发展起来的，他代表良心和理想。
自制力差的人往往自我和超我较弱，本我较强。在使用手机时，追求一种即时、尽兴的满足，但本我对这种冲动又不加以压制，久而久之就成了习惯。通常自制力差的人也缺乏理想，没有日程规划以及人生长远目标，这进一步加剧了他们的每日颓废与放纵。
02玩手机上瘾，应该从哪里寻找出路？
很多人一谈到要戒掉“手机瘾”的时候，脑子里第一想法就是，远离手机。
但说实话，做到这点很难，首先你已经习惯了触手可及的网络，没有网络就接触不到信息，而且，家里有急事找你怎么办，万一领导临时给你一个工作怎么办。
所以，不妨构想一个利用手机的理想状态：学习和工作时，手机安静在旁；需要查找资料时，迅速利用；身心疲惫时，适当深度娱乐。虽然刚开始做到这样一种理想状态很难，但是真正实现之后，你就会发现，这才应该是与手机的和谐相处状态。
03如何成功戒掉“手机瘾”
1制定计划，明确每日行动目标
做一件事，无论事情的大小，你都得自己先有了计划，这就是奋斗基础的开始奠定。一戴尔卡耐基
很多时候我们回到家本来想做点什么，但脑袋里又没有具体的计划，这时大概率就会拿起手机刷了起来。没有一个计划，就像失去目标的船，胡乱摇摆没有方向，思维更加混乱，心情也更糟糕。
管理学大师彼得德鲁克在他的著作《管理实践》一书中提到一个简单易上手的目标制定方法。
就是SMART原则。
什么是SMART原则呢？
SMART原则将目标一共分为五个维度，即：
1.目标必须是具体的（Specific）2.目标必须是可以衡量的（Measurable）3.目标必须是可以达到的（Attainable）4.目标必须和其他目标具有相关性（Relevant）5.目标必须具有明确的截止期限（Time-based）
S代表specific（具体的），思考为了实现目标，你的行动计划是否清晰？
M代表measurable（可衡量的），思考该用什么衡量是否实现了目标？也就是说，你定的目标最好是可观测的，客观的，而不是主观的。
A代表achievable（可实现的），思考目标实现的可行性有多大？
R代表relevant（相关性），思考目标是否和其他目标具有关联。
T代表time-related（有时限的）。人为的设置计划时间轴，什么时间开始？什么时间结束？什么时候又是计划的关键节点？
一个合格的计划，以上五个原则缺一不可。
下面举一些例子帮助大家理解SMART原则：
SMART原则一S（Specific）——明确性
很多时候，设定的目标没有实现，可能不是因为执行目标的力度不够，而是因为目标设定的模糊不清、模棱两可。
比如我们会说，下班后要多读书多学习专业知识，这个“多”字就是极为模糊的，多少才算“多”。因此我们要说明每天看多少页书，学习哪个专业技能，把我要做的具体为可量化的行动。
SMART原则二M（Measurable）——衡量性
即计划和目标的实施过程是可以追踪进度的，即能清楚明确的知道，我们已经完成了多少，还需要完成多少，这样才是具有实际意义的。比如我这周说要看五本书，三天过去了我已经看了多少，还需要看多少，以这样的方式去检查我们的计划是可测量的。而当我们的计划和目标是具体的，那一定是可测量的。
SMART原则三A（Attainable）——可实现性
这个比较好理解，就是计划和目标的制定不能超过我们能力范围，比如像王健林说先挣他一个亿这个小目标，这对一般人来说是不切实际的。
但是这对我们的指导意义在于，我们制定目标时要敢想，志向远大一点，是要我们必须付出巨大努力才能够达到的目标。不能说这一年我挣他一千块钱，这种目标就是毫无意义的，这也就是我们常说的“跳起来”能够到目标的“摘桃子”理论。还拿读书来说，对于一个刚刚培养阅读习惯的小伙伴，如果你的目标是一星期读十本书这就不切合实际。
SMART原则四R（Relevant）——相关性
即我们制定的目标要与我们的自身情况紧密相连。比如我是一个朝九晚十的销售人员，那我制定目标说要开启旅游博主副业，每周花费时间去全国各地旅行，那从时间安排上来讲这是不可能的，因为上班族的身份决定我没有这么充裕的时间。整体来说，我们每一个人的大目标就是成为更好的自己。
SMART原则五T（time-related）——时限性
即完成这个目标是有时间限制的。没有时间限制我们就无法跟踪进度，无法判定结果如何，这样的计划和目标是没有价值的。比如我说要读两本书，这就不是有时限性的。要说我要在一周内读两本书。
制定计划其实是在设定目标、明确方向，以及对自己的实际情况建立清晰的认知。不想荒废年华，就不能忽视计划对行动的指导意义，有了计划，把自己的行为置于计划之中，才具有了明确的目的。
2拒绝诱惑，每天吃掉三只青蛙
有的人可能就要说了，计划已经制定好了，明明已经决定洗心革面重新做人，可还是玩乐毫无节制，明明想好要做的事，到临头只想拖延呢！
这样下去岂不是要眼睁睁看着精心制定的计划阵亡？
好吧，其实我们很多时候还是会被一些诱惑打乱自我管理的节奏。比如看视频、刷剧、煲电话粥…，有一个最简单有效又有趣的方法——“每天吃掉三只青蛙”。
① 什么是“吃青蛙”
“吃青蛙”来自马克·吐温的一句名言：“如果你一早醒来就吃一只活青蛙，那一天里就不会有什么再难的事了。”
在这里，最难最重要，但你又可能借故拖延的事情就是“青蛙”。
试想一下，你如果硬着头皮，咬着牙在一天的开始就把这件最困难的事情完成了，那你在剩下的时间里就会相对轻松，有个好心情。
但如果你就是拖着，一边做着许多不重要但很容易做的小事，一边看着盘中的这只躲不掉的“青蛙”发怵，心情恐怕不会太轻松，而且做其它事情的效率也会受到影响。
所以“吃青蛙”，就是要我们每天把最难搞定的事情先干掉。
二、吃青蛙的三个步骤
第1步：识别你的“三只大青蛙”
如何找到这三只青蛙呢？
方法就是你要建立自己的清单系统，然后每天从系统中选出最重要的三件事情，这三件事是非常重要，需要你持续保持专注度才能完成的大事。
我通常的做法是，每天早上把当天想做的所有事项在笔记本上罗列出来，从中圈出最重要的三件事情，作为我当日的“青蛙”。
关于清单系统，我推荐给大家一个工具，“滴答清单”APP。
你可以在“滴答清单”中根据自己的情况建立几个文件夹，然后把自己的待办事项、习惯养成、将来要做的事情填充进去，并设置时间提醒。
有了这个清单系统，你每天一大早就可以在清单中“今天”的栏目里很清晰的浏览到当天要完成的所有事项，然后花1分钟的时间标注下最重要的三件事就可以了。
第2步：先吃掉最丑的那只青蛙
吃青蛙的一个最重要的原则就是，把那只更丑的青蛙先吃掉。
也就是你要从你选出的三件事中那个最大、最难、最重要的事情先下手。并且要严格要求自己立刻开始，坚持到把它完成再去做其他事情。
大青蛙往往难以下咽，让我们想要拖延。但你要时刻提醒自己，“今天我是必须要吃掉这只活青蛙的，磨蹭也没有用，赶紧把它吃掉。”
拖延只会浪费时间，让我们的心情更糟，唯一的解决办法就是马上去面对。
第3步：吃青蛙时要专注
我们在做困难的事情时往往不会那么顺畅，有时会思路堵塞，会遇到问题。这个时候很多人就喜欢去刷刷朋友圈、浏览下新闻，想要放松一下大脑。
这样做的结果是这只“青蛙”会耗费我们过长的时间，还有可能耽误其他的事情。
所以我们一定要在吃青蛙的时候保持专注，只做这一件事情。而保持专注最好用的方法就是番茄工作法。
番茄工作法是：用计时器计时工作25分钟，然后进行5分钟的休息。在工作期间如果你忍不住滑动手机，你的树就会枯死。
3
改掉“手机瘾”坏习惯，养成新习惯
我们在最开始接触手机的时候，或者是用手机看视频的时候，是没有“瘾”的，不会耽溺其中。但是随着时间推移，每次看到手机，就想要抓起来刷上一会，然后大脑得到一个满足感。
随着这个动作不断地被重复，这个习惯就越来越根深蒂固。
荷兰哲学家伊拉斯谟曾说过：“一个钉子挤掉另一个钉子，习惯要由习惯来取代。”
这句话的含义是，要克服坏习惯，就要逐渐培养自己的好习惯，如阅读、写作、听音乐。长此以往，好习惯就会代替坏习惯，最终让我们受益。
日本作者古川武士著作的《坚持，一种可以养成的习惯》就详细给我们介绍了如何培养习惯，就是21天习惯养成记。也这是说，一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。
根据作者的研究，习惯的形成大致分为三个阶段：“反抗期”“不稳定期”和“倦怠期”。
第一阶段：反抗期，1-7天左右。此阶段表现为“刻意，不自然”，需要十分刻意地提醒自己。
第二阶段：不稳定期，7-21天左右。此阶段表现为“刻意，自然”，但还需要意识控制。
第三阶段：倦怠期，22-30天左右，此阶段表现为“不经意，自然”，感到厌烦提不起劲。
比如说你不喜欢看书，，而你又羡慕那些知识渊博的人，就想通过看书让自己变得博学。因此，你立下目标，要养成爱看书的好习惯。你需要制定很清楚的计划，每天看多少页，看多长时间等，只有目标清楚，做起来才有方向，才有动力。
如果你定的是每天页，看一个小时，刚开始肯定要刻意地去做，而且会感到辛苦，感到不自然，人都是有惰性的，吃苦的事，身体会自然地去排斥。如果你真的想去改变，就必须每天咬牙坚持，必须完成任务。
当你做成之后，虽然十分疲倦，但你会感到很有成就感，你会觉得也并不像开始想的那么难。坚持一段时间后，你每天也同样要求自己去做，你会逐渐发现痛苦感在减少，也变得越来越自然。
到了后面，坚持21天，你发现你会自觉地去这些东西，并且你会感到很自然，很享受，反而不做会让你觉得缺少了什么，很不爽。那么恭喜你，你已经把它变成了自己的一个习惯。
所以，如果真心想要改掉自己“手机瘾”，那么就需要培养一种好习惯，并坚持21天。
04
总结
手机给我们带来了各种新鲜的资讯，使我们时时刻刻与世界同频。但是过度依赖手机，浪费宝贵的青春时光在手机上是极其不划算的。我们需要正确认识手机给我们带来的好处和坏处，如果有“手机瘾”，可以根据以下步骤改正：制定计划，明确每日行动目标；拒绝诱惑，每天吃掉三只青蛙；改掉“手机瘾”坏习惯，养成新习惯。